Błonnik (błonnik pokarmowy, włókno pokarmowe) odgrywa istotną funkcję w organizmie. Błonnik obniża przyswajanie cholesterolu, dzięki czemu przeciwdziała dolegliwościom układu krążenia, i również zmniejsza stężenia glukozy we krwi, co powinny docenić osoby cierpiące na cukrzycę. Poza tym błonnik na długo zapewnia poczucie sytości, dzięki czemu sprawdzi się na diecie odchudzającej.
Rola błonnika
Podstawowe źródła błonnika to warzywa oraz owoce i zboża. Ten sposób żywienia oraz zwyczaje żywieniowe powodują, iż mnóstwo osób ma deficyt błonnika w organizmie, co może wywoływać kłopoty z jelitami, zaparcia, kamienie żółciowe, hemoroidy oraz nadwagę. W ubiegłych latach spożycie błonnika obniżyło się o blisko połowę oraz jest niewystarczające do zapewnienia codziennego zapotrzebowania na tenże składnik pokarmowy. Żeby korzystać z jego zbawiennego wpływu na zdrowie, należy jeść od 25 do 30 g błonnika dziennie. Są różnorodne rodzaje błonnika oraz każdy z nich odgrywa własną określoną funkcję. Błonnik znajduje się tylko w produktach roślinnych: zbożach (w chlebie oraz makaronie), owocach, warzywach, ziarnach, orzechach, migdałach itd. Mięso, ryby oraz artykuły nabiałowe nie zawierają błonnika w ogóle. Więc tak ważne jest, żeby nasza codzienna dieta była bogata w artykuły pochodzenia roślinnego.
Błonnik a odchudzanie
Błonnik dzieli się na rozpuszczalny oraz nierozpuszczalny w wodzie. Nierozpuszczalna frakcja ma wpływ na pracę przewodu pokarmowego. Pobudza ruchu perystaltyczne jelit, zwiększa mechanizm wydzielania śliny. Wiąże wodę, buforuje oraz wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku. Pomaga w przeciwdziałaniu wielu dolegliwościom jelit. Rozpuszczalny jest pożywką dla mikroflory jelitowej. Ze względu na to, iż artykuły bogate w błonnik mają ogromną objętość, wywołują wystąpienie poczucia sytości.
Jest to cecha, jaka powoduje, iż w diecie winna odnaleźć się ogromna ilość warzyw oraz owoców. Lecz nie jedynie w nich błonnik jest obecny. Znajduje się również w produktach zbożowych z grubego przemiału, szczególnie w otrębach pszennych. Rozpuszczalna frakcja występuje w nasionach roślin strączkowych, płatkach owsianych, poniektórych owocach oraz warzywach. Oprócz tego, iż jest pożywką dla bakterii, przedłuża okres pasażu jelitowego, przez podniesienie gęstości treści pokarmowej. Beta-glukany oraz pektyny, i zatem składniki błonnika, oddziałują na zmniejszenie zawartości cholesterolu we krwi przez wiązanie kwasów żółciowych oraz wydalanie ich ze stolcem. Co zmusza wątrobę do produkcji kolejnych kwasów z cholesterolu. W świetle jelita także wiąże cholesterol, zwiększając jego wydalanie z ustroju.
Źródła błonnika pokarmowego
Odpowiednia ilość błonnika pokarmowego podczas diety odchudzającej to 25-30 g, z czego blisko 25 proc. winna stanowić frakcja rozpuszczalna. Podstawowymi źródłami włókna pokarmowego są artykuły zbożowe, warzywa, owoce, suche nasiona roślin strączkowych i orzechy. Błonnik tymczasem nie występuje wcale w produktach spożywczych pochodzenia zwierzęcego, więc w mięsie, produktach nabiałowych oraz rybach.
Z artykułów zbożowych najcenniejszym źródłem błonnika są otręby, niezależnie od ich pochodzenia. Należy pamiętać, iż na ilość błonnika w produktach spożywczych ważny wpływ ma stopień obróbki technicznej – im artykuł bardziej przetworzony, tym zawartość włókna pokarmowego jest mniejsza. Dużo mniej błonnika odnajdziemy więc w białej mące pszennej, oczyszczonej oraz produktach ją zawierających aniżeli w tychże zawierających mąkę pełnoziarnistą i otręby.
Niewątpliwie bogatszym źródłem błonnika jest ryż brązowy czy razowy aniżeli biały. Ogromne ilości błonnika rozpuszczalnego w wodzie znajdują się w owocach, niemniej jednakże są one także źródłem cukrów prostych, jakie stanowią ważne źródło energii. Więc także ich energia wynikająca z ich spożycia nie winna przewyższać 100 kcal dziennie.
Cenne źródło błonnika pokarmowego stanowią także warzywa. Ze względu na ogromną zawartość wody są, w większości wypadków, artykułami niskokalorycznymi, mogą zatem być jedzone właściwie w nieograniczonej ilości oraz do każdego posiłku w przeciągu dnia.
