Niezależnie od tego, czy uprawiasz lekkoatletykę, pływasz, czy podnosisz ciężary, zużywasz więcej energii niż osoba, która prowadzi siedzący tryb życia. Potrzebujesz dodatkowych składników odżywczych, by osiągnąć cele treningowe i szybciej zregenerować się po wysiłku. Dowiedz się, czy możesz być na diecie wegetariańskiej i osiągnąć sukces w sporcie!
Zasady prawidłowego odżywiania sportowca
Jeśli jesteś sportowcem, możesz się zastanawiać, jak dieta roślinna wpłynie na Twoje wyniki. Proponowany sposób odżywiania zwiększa ryzyko niedoborów, ale z drugiej strony, jeżeli starannie zaplanujesz jadłospis, dostarczysz organizmowi niezbędnych witamin i minerałów.
Dieta wegetariańska zawiera dużą ilość kwasów omega-3, witaminy D3, cynku, wapnia i witaminy B12. Wspomniane składniki odżywcze znajdują się w owocach, warzywach, nasionach, orzechach, produktach pełnoziarnistych i fasolach strączkowych. Jeśli nie masz czasu na przygotowanie pełnowartościowych posiłków, możesz zamówić catering wegetariański. W menu diet pudełkowych widnieją posiłki bogate w antyoksydanty, potas, magnez, błonnik i kwas foliowy. Masz pewność, że zostały przygotowane pod okiem doświadczonego dietetyka.
Wegetariańska dieta pomaga utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu, jednocześnie zmniejsza ryzyko nadciśnienia. Wspomniane korzyści wynikają z zastąpienia niezdrowych tłuszczów nasyconych kwasami tłuszczowymi nienasyconymi. Badania wykazały, że wegetarianie są w mniejszym stopniu narażeni na otyłość, choroby serca, cukrzycę i nowotwory.
Węglowodany i tłuszcze w diecie wegetariańskiej
Węglowodany złożone dostarczają energii i zaspokajają głód na dłużej, dlatego warto uwzględnić je w swojej diecie. Znajdziesz je w pełnoziarnistym pieczywie i makaronie, komosie ryżowej, płatkach zbożowych, owocach, warzywach i brązowym ryżu. Wystrzegaj się natomiast węglowodanów rafinowanych, unikając cukru i białego pieczywa.
Nie wykreślaj natomiast tłuszczów ze swojej diety. Zadbaj tylko o ich odpowiednią ilość i upewnij się, że pochodzą z dobrych źródeł. Jeśli chcesz zbudować tkankę mięśniową, pamiętaj, by 15-30% kalorii dostarczać w formie tłuszczów. Jeżeli jesteś na diecie redukcyjnej, możesz dostarczyć 15-20% kalorii w postaci tłuszczu. Wzbogać dietę o awokado, orzechy, nasiona, oliwę z oliwek i oleje roślinne.
Białko w diecie sportowca
Białko odgrywa istotną rolę w planie żywieniowym sportowca, ponieważ pomaga zregenerować i wzmocnić mięśnie. Z drugiej strony samo spożywanie dużych ilości białka nie przekłada się automatycznie na wysportowaną sylwetkę. Określając zapotrzebowanie na proteiny, należy przyjrzeć się ogólnemu wzorcowi żywieniowemu. Warto również wziąć pod uwagę czas trwania i intensywność treningów. Zdrowa dieta powinna uwzględniać odpowiednią ilość węglowodanów, tłuszczów i białek.
Chociaż zapotrzebowanie na białko u sportowców jest większe niż u osób prowadzących siedzący tryb życia, różnice nie są tak duże, jak mogłoby się wydawać. Dietetycy zalecają, by osoby aktywne dostarczały 1,2-2 g białka na 1 kg masy ciała dziennie, w zależności od treningu. Dieta sportowca powinna zawierać:
- rośliny strączkowe (ciecierzyca, bób, groch, fasola, soja i soczewica),
- nasiona i orzechy,
- zboża (ryż jaśminowy, makaron, pieczywo pełnoziarniste, kasza i płatki owsiane, komosa ryżowa),
- warzywa zielone (groszek, szpinak, jarmuż, brukselka, brokuły),
- jajka,
- nabiał (ser, jogurt i mleko).
Proszki i suplementy proteinowe mogą Ci się przydać, gdy potrzebujesz natychmiastowego zastrzyku białka po treningu, a nie masz czasu na posiłek. Nie zastąpią jednak pełnowartościowych produktów. Zdrowa i zbilansowana dieta jest pełna przeciwutleniaczy i fitoskładników, niezbędnych do osiągnięcia pełnej sprawności fizycznej.
Żelazo w sportowej diecie wege: jak uniknąć niedoboru?
Żelazo odpowiada za transport tlenu w całym organizmie, w tym w mięśniach, w których może być przechowywane. Niedokrwistość z powodu jego niedoboru może powodować zmęczenie, osłabienie, bóle głowy, kołatanie serca i problemy z koncentracją. Aby tego uniknąć, należy włączyć do diety ciemnozielone warzywa liściaste, orzechy, suszone śliwki, melasę, wzbogacone płatki zbożowe i rośliny strączkowe.
Dołącz do każdego posiłku warzywa lub owoce, które są bogate w witaminę C. Jeśli na śniadanie przygotujesz pełnoziarniste kanapki i sok z pomarańczy, zwiększysz wchłanialność żelaza z pieczywa aż 3-krotnie. Wzbogać swój jadłospis w kiszonki, kefir, maślankę i jogurt naturalny. W ten sposób ograniczysz działanie substancji blokujących przyswajalność żelaza.
