Nie od dziś wiadomo, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia. W dzieciństwie powtarzały nam to nasze babcie i mamy, teraz ten prosty, acz niezwykle istotny fakt próbują wbić do głowy media, trenerzy personalni i zaangażowane w sport i fit życie przyjaciółki. Nadal jednak wielu z nas zapomina o tym, by przed wyjściem z domu coś zjeść, co jest prawdopodobnie jednym z naszych największych żywieniowych grzechów. Śniadanie bowiem przede wszystkim stawia nas na nogi, daje energię do działania i poprawia humor, ale także jest kluczowym elementem zdrowego, odpowiedzialnego i skutecznego odchudzenia. Co i jak należy spożywać na pierwszy posiłek dnia, by efektywnie zrzucić zbędne kilogramy i zadbać o swoje zdrowie?
Śniadanie powinniśmy zjadać do 30 minut po wstaniu z łóżka, a najlepiej, co potwierdzają badania naukowe, jeść je pomiędzy 6:00 a 9:45 – sprzyja to utracie tkanki tłuszczowej i zmniejsza uczucie głodu, czego nie zagwarantuje nam zjedzenie pierwszego posiłku w ciągu dnia po godzinie 10:00.
Znacie powiedzenie „Śniadanie jedz jak król, obiad jak książę, a kolację jak żebrak”? Jest w nim sporo prawdy! Śniadanie na odchudzanie powinno zawierać 30% naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego, które na początku swojej drogi z odchudzaniem warto sobie obliczyć – wówczas unikamy przejadania się i nauczymy, ile powinniśmy jeść i ile energii nasz organizm potrzebuje do zdrowego i efektywnego funkcjonowania.
Przy komponowaniu pierwszego w ciągu dnia posiłku powinniśmy pamiętać o proporcjach: na naszym talerzu powinno znaleźć się do 15% energii pochodzącej z białka, 30% ze zdrowych tłuszczy, oraz 60% z węglowodanów. Białko znajdziemy m.in. w nabiale, produktach strączkowych albo tofu, ale również w pełnoziarnistym pieczywie czy płatkach owsianych. Zdrowe tłuszcze, które pomogą wszystkim wartościom odżywczych łatwiej i szybciej wchłonąć do naszego organizmu, znajdziemy chociażby w bijącym ostatnio rekordy popularności awokado lub orzechach. Nigdy nie należy zapominać o dodaniu do posiłku surowego warzywa, a najlepiej kilku – to najlepsze źródło witamin i minerałów, jakie możemy sobie wyobrazić. Pamiętajmy też, że posiłku nie powinno się popijać – zalecane jest wypicie szklanki wody na około 10-15 minut przed posiłkiem i 30 minut po nim. Ułatwi to trawienie i nie spowoduje, że będziemy czuli się ociężali i spuchnięci po jedzeniu.
Jednym z najprostszych, a równocześnie najciekawszych przepisów na śniadanie, będzie klasyczna owsianka, którą możemy ugryźć na masę rozmaitych sposobów. Możemy przygotować owsiankę na wodzie albo mleku (roślinnym lub krowim), albo zalać płatki płynem na noc i rano po prostu wyjąć ją z lodówki i cieszyć się śniadaniem. Do przygotowania owsianki idealnie nadadzą się nie tylko płatki owsianie, ale również jaglane, orkiszowe czy gryczane. Jeżeli nie przepadacie za smakiem owsianki, możecie wymieszać domową granolę lub musli z jogurtem naturalnym lub sojowym.
Śniadanie tego typu jest wspaniałą możliwością na przemycenie w posiłku mnóstwa wartościowych i zdrowych produktów, takich jak siemię lniane lub nasiona chia (mają praktycznie identyczne właściwości), orzechów, błonnika, rozmaitych owoców, ale także takich ciekawostek jak nasiona konopii, które są fantastycznym źródłem białka, idealnej proporcji kwasów omega-3 i omega-6 oraz innych aminokwasów; inną interesującą propozycją z rodziny tzw. superfoods będą jagody goji, które m.in. obniżają cholesterol, korzystnie wpływają na pracę serca oraz ciśnienie tętnicze krwi, a przede wszystkim zawierają mnóstwo witaminy C i karotenoidów, które mają zbawienne działanie dla naszego wzroku. Smak owsianki możemy wzbogacić wiórkami kokosowymi, drobno pokrojoną gorzką czekoladą albo masłem orzechowym, które uczynią z naszego śniadania przepyszny deser, który poza walorami smakowymi, będzie stopniowo uwalniał energię do naszego organizmu i sprawi, że my będziemy zdrowsi i najedzeni na dłużej, a nasz dzień będzie przyjemniejszy i zdecydowanie bardziej owocny niż po zjedzeniu kromki białego chleba z serem albo wypiciu kubka kawy.
