Proponujemy program treningowy dla osób, które chcą biegać, niezależnie od powodu. Do tej pory biegałeś tylko dla sportu lub biegałeś do autobusu. Ten plan jest dla Ciebie. Zrzucasz zbędne kilogramy? Chcesz przebiec pierwsze kilkanaście lub kilkadziesiąt kilometrów w swoim życiu bez zatrzymywania się? Nie ma problemu! To proste, jeśli zrobisz tylko dwa kroki. To nie jest trudne.
Pierwszym krokiem w naszym planie jest wdrożenie programu treningowego, który wprowadza nam naprzemienne metody biegania, takie jak marszobieg czy trucht. Dowiedz się jak zacząć biegać? Jak często powinieneś biegać w każdym tygodniu? Jak szybko powinieneś biegać i nie tylko.
Dlaczego to jest ważne?
Bieganie naraża Twój układ mięśniowo-szkieletowy na większe obciążenia niż chodzenie. Możesz zwiększyć swoje szanse na ukończenie tego programu, stopniowo przyzwyczajając się do większych obciążeń. Dlatego właśnie jest to tak ważne. Jeśli czujesz, że możesz zrobić więcej, to faza biegowa nie stanowi problemu. Trzymaj lejce w rękach. To ty kontrolujesz konia, nie on ciebie.
Jak długi powinien być mój pierwszy bieg?
W pierwszym tygodniu treningu (podczas jednej jednostki) nie powinien trwać dłużej niż 15 minut. Brzmi to strasznie, ale ważne jest, by pozwolić ciału przystosować się do myśli, że wszystko się zmieni.
Moja kondycja ogranicza mnie do biegania przez piętnaście minut bez zatrzymywania się. Co powinienem zrobić?
Po pierwsze, nie przejmuj się. To normalne. Po drugie, pamiętaj, że początki zawsze są trudne. Wyraźną poprawę zobaczysz, jeśli będziesz miał odpowiednie nastawienie, dobrze zaplanowany program treningowy i mądry trening. Znajdziesz się w gronie wybrańców tylko dzięki temu, że podniesiesz rękawice i rozruszasz swoje leniwe mięśnie. Bieganie interwałowe to świetny sposób na wprowadzenie organizmu do biegania. Chodzenie przeplatane joggingiem.
Ile razy w tygodniu możesz biegać?
W tygodniu powinny być nie mniej niż trzy treningi i nie więcej niż cztery. Plan treningowy nie powinien mieć przerwy dłuższej niż dwa dni pomiędzy każdym treningiem. Unikamy tego biegając w poniedziałek, wtorek i środę, a następnie zawieszając treningi na cztery dni do poniedziałku. Oto instrukcje.
Jak szybko biegać?
Zachowaj spokój i nie ścigaj się z samym sobą podczas planu treningowego. Na treningi szybkościowe i zawody przyjdzie jeszcze czas. Nie frustruj się, jeśli Twój bieg jest nieco wolniejszy niż chód. Bądź dla siebie cierpliwy i wyrozumiały. Daj sobie trochę łaski! Cierpliwość i pełne wdrożenie zasad treningowych to klucz do sukcesu. Czas treningu jest ważniejszy niż prędkość biegu.
Szybkość biegu nie powinna być problemem. Znakiem, że biegniesz w prawidłowym tempie jest to, że podczas treningu możesz komunikować się z innymi i nie masz trudności z mówieniem. Takie tempo jest nawet określane jako tempo konwersacyjne.
Co mogę zrobić, aby się zmotywować?
- Co ważne, wyznaczaj jasne i konkretne cele.
- Biegaj w towarzystwie, namów przyjaciela/dziewczynę/chłopaka/kogokolwiek do wspólnej realizacji planu. We dwóch jest lepiej!
- Przez pierwsze trzy tygodnie zaciskaj zęby i wytrwaj mimo wątpliwości. Bieganie stanie się rutyną i będzie tak naturalne, jak Twoja poranna toaleta.
- Możesz być pewny, że wdrożony plan treningowy spełni wszystkie Twoje oczekiwania.
- Załóż bloga, śledź swoje postępy i dziel się swoimi przemyśleniami z przyjaciółmi. Być może staniesz się inspiracją dla innych. Społeczność biegaczy to przyjazne środowisko. To także świetne miejsce, by dzielić się z innymi swoimi doświadczeniami.
Czy po bieganiu trzeba się rozciągać?
Tak, ale nigdy przed! Najnowsze badania wykazały, że rozciąganie przed ćwiczeniami nie jest dobrym pomysłem. Może również powodować kontuzje, szczególnie u początkujących.
