To pytanie często pojawia się, kiedy ktoś ma bardzo mało czasu na aktywność fizyczną. Pracujesz w godzinach nadliczbowych, do tego studiujesz? A może małe dzieci w domu nie dają chwili wytchnienia? Niezależnie od swoich ograniczeń, poniżej udowodnimy, że możesz schudnąć bez jakichkolwiek zajęć sportowych.
Teoria odchudzania
Wyjaśnijmy to w najprostszy możliwy sposób: ilość kalorii dostarczanych z pożywienia musi być mniejsza, niż ilość kalorii spalanych przez organizm. Nadmiar naszej tkanki tłuszczowej jest często wynikiem spożywania zbyt dużej ilości jedzenia. To proste, prawda? Ale nie zawsze. Musimy mieć na uwadze, że problemy z gospodarką hormonalną, albo przyjmowanie pewnych leków, mogą powodować wzrost kilogramów (pomimo właściwej diety). Jeśli człowiek jest zdrowy, to należy skupić się przede wszystkim na zawartości talerza. Nawet najbardziej mordercze treningi nic nie pomogą w odchudzaniu, jeśli będziemy przyjmowali więcej kalorii, niż potrzebujemy.
Dieta
Wielu trenerów personalnych, techników żywienia i specjalistów z zakresu odżywiania zgodnie uważa, że właściwa dieta to 70% sukcesu w procesie odchudzania. Tak, aż tyle. Nie myśl, że spalisz tego batonika na bieżni, a dwudaniowy obiad z deserem pójdzie w mięśnie, gdy zrobisz wyciskanie na ławce. Lepiej jest umieścić słodką przekąskę w dobowym bilansie kalorycznym, kosztem części innego posiłku. Jeśli dobrze do tego podejdziesz, to nie będzie potrzeby rezygnowania z ulubionych potraw. Istotną kwestię w pracy nad sylwetką stanowi również właściwa regeneracja – czas poświęcony na sen i odpoczynek w ciągu dnia. Jednak skoro kluczową rolę odgrywa to, co jemy, dlatego na tym się skupimy przede wszystkim.
Rodzaje diet
Obecnie bez problemu można sprawdzić, jakie modele żywienia są skuteczne w walce z nadmierną tkanką tłuszczową. Podczas wyboru diety, warto zwrócić uwagę na indywidualne preferencje dotyczące jedzenia. W końcu dla jednego spożycie karczku albo żeberek będzie męczarnią, z kolei ryż z rybą będzie wybornym połączeniem. Dla każdego coś się znajdzie. Przyjrzyjmy się bliżej założeniom sprawdzonych, działających diet.
Low carb
To rozwiązanie jest dla osób, które lubią produkty takie jak: tłuste przetwory mleczne, jajka, mięsa (szczególnie czerwone), ryby, orzechy, nasiona, kokos, awokado. Oczywiście to nie wszystko, co można jeść. Podczas układania rozpiski, należy skupić się na produktach wysokotłuszczowych, z umiarkowaną ilością białka, za to z niewielką zawartością węglowodanów. Ostatniego z makroskładników powinno być maksymalnie 150-200 gram. Wyjątek stanowi dieta ketogeniczna, gdzie podaż węgli powinna być jak najbliżej zera. Na diecie można odczuć polepszenie samopoczucia i poprawienie stanu cery. Może być problem przez pierwsze 2 tygodnie adaptacji, ponieważ nasze organizmy w pierwszej kolejności czerpią energię z cukrów. W związku z tym warto stopniowo obniżać ilość węglowodanów w diecie, a dodawać w ich miejsce tłuszcze. Jeśli lubisz jajecznicę na maśle i boczku, pieczone i gotowane mięsa, jogurty i tłuste sery – wtedy warto spróbować tego modelu żywienia.
High carb
Tutaj mamy sytuację odwrotną to wyżej przedstawionej. Staramy się głównie bazować na węglowodanach, jako głównym źródle paliwa energetycznego dla naszego ciała. Dieta polecana dla miłośników makaronów, ziemniaków, kasz, ryżu, przetworów zbożowych. Niestety, jeżeli cierpisz na zdecydowany nadmiar tkanki tłuszczowej, ten model żywienia może być nieskuteczny. Bardziej skorzystają na nim osoby, które spędziły już trochę czasu (i nadal to robią) na aktywności fizycznej. Czy to znaczy, że osoba niezdolna do ćwiczeń musi się pożegnać z ulubionymi potrawami? Nie, ponieważ jest ratunek. W przypadku układania diety w oparciu o węglowodany, należy zastosować jeden z wielu protokołów przerywanego postu. Na czym to polega? Jest czas w ciągu doby, kiedy nie spożywamy posiłków, a następnie mamy „okno żywieniowe”, w którym należy dostarczyć założoną wcześniej liczbę kalorii. W praktyce działa to w ten sposób: przy założeniu w proporcji 16/8, przez 16 godzin można pić wodę, kawę, herbatę (niesłodzoną oczywiście), natomiast po tym okresie następuje tak zwana „uczta” – wtedy należy w ciągu 8 godzin zjeść zaplanowane posiłki. Zazwyczaj w pierwszym posiłku ludzie dostarczają 50% swojego zapotrzebowania. Nie jest to jednak sztywną regułą. Jest wiele odmian tego systemu żywienia, dla przykładu: 16/8, 18/6, 20/4. Dla tych, którzy nie lubią liczyć kalorii, można przyjąć rozwiązanie jedzenia co drugi dzień. Dzień postu, w którym dostarczamy maksymalnie 500/600 kcal (zależy od płci), a następnie dzień normalnego żywienia.
Podsumowanie
W tekście przedstawione zostały dwa główne podejścia do odżywiania zaproponowane przez DIETETYK.EDU.PL, dla osób pragnących schudnąć. Nie są to jedyne rozwiązania. Jest naprawdę mnóstwo diet, które doprowadzą do postawionego przez nas celu. Może to być dieta zbilansowana, która stanowi kompromis, pomiędzy dietą wysokotłuszczową, a wysokowęglowodanową. Istnieje protokół IIFYM, gdzie liczy się tylko dobowa ilość kalorii, nieważne jakiego źródła. Znajdą się zwolennicy diety wegetariańskiej i wegańskiej. Na każdej diecie można schudnąć, bez konieczności uprawiania sportu. Po określeniu swojego zapotrzebowania kalorycznego, wystarczy odjąć 200-300 kcal, a następnie obserwować. I oczywiście trzymać się bezwzględnie rozpiski. Z biegiem czasu organizm przywyknie do ilości dostarczanych makroskładników. Wtedy należy znowu odjąć 100-300 kcal i nadal cieszyć się mniejszą ilością kilogramów na wadze.
